Wenn ich meinem jugendlichen Ich vor dreißig Jahren gesagt hätte, dass es einmal ganzjährig sportlich unterwegs sein würde, hätte es mit ungläubigen Augen geschaut. In meiner Kindheit galt ich eher als unsportlich – ich lernte erst mit neun Jahren Radfahren (üblich sind vier …), hatte Probleme mit Koordination und Grobmotorik und war ausgesprochen untergewichtig. Ab dem Zeitpunkt, wo ich ohne Stützräder das Fahrrad benutzen konnte, war ich davon aber nicht mehr zu trennen. Ich fuhr bis zum Abitur täglich die 4,2km zur Schule, später bei jedem Wetter, selbst bei beißender Kälte und eisigem Ostwind. Dank eines besonders motivierenden Sportlehrers absolvierte ich einen Schultriathlon mit 400m Schwimmen, 11km Radfahren und 3km Laufen. Immerhin belegte ich am Ende den 17. von 18 Plätzen – egal, dabei sein war alles.
Im Studium in Innsbruck kamen ein paar technisch leichte, aber lange Bergwanderungen dazu, etwa der Glungezer (2677m) in den Tuxer Alpen, das Sarner Weißhorn (2705m) in den Sarntaler Alpen mit kurzen Kletterstellen und als wortwörtlicher Höhepunkt für viele Jahre der Stubaier Habicht (3277m), mein erster 3000er. Meine Bergsportkarriere endete aber nicht mit der Übersiedlung nach Wien, sondern begann damit erst – nun hatte ich dank Bekannter, Freunden und dem Alpenverein erstmals die Möglichkeit, Regelmäßigkeit aufzubauen und als Beifahrer entlegenere Winkel in Österreich zu erreichen.
Wie mein Tourenbuch (Radtouren sind gesondert aufgeführt) zeigt, steigerte ich jährlich mein Pensum mit dem vorläufigen Höhepunkt im Jahr 2018. Damals lebte ich in Salzburg-Stadt und ging etliche Male aus Trainingsgründen und weil ich gerne die Katzen am Hiesberg fotografierte, auf den Gaisberg (1287m). In diesem Jahr absolvierte ich eine Woche geführte Touren durch die Ötztaler Alpen und eine Woche Hohe Tatra. Zudem die zweite 24-Stunden-Wanderung nach 2017. Mit diesem jährlichen Pensum von fast 3 Monate durchgehend Wandertouren stieg ich – ohne recht darüber nachzudenken – in eine fortgeschrittene Kategorie an sportlicher Ertüchtigung auf.
Die Quittung erhielt ich im Laufe des Herbsts von 2018 mit einem mutmaßlichen Ermüdungsbruch (Marschfraktur) im linken Mittelfußknochen (Sesambeinödem). Mehrere Faktoren hatten dazu beigetragen – etwas, das vor allem Anfängern passiert, die nicht bemerken, dass sie Leistungssport betreiben:
- zu wenige Erholungstage zwischen den Touren
- zu wenige Pausen während der Touren
- zu enges Schuhwerk
- Trailrunningschuhe mit zu dünner Sohle
- einseitige Belastung (kaum andere Sportarten zwischendurch, meist kurze Radfahrten)
Ich hätte mich also beraten lassen sollen, welches Schuhwerk bei meinen Füßen (ausgeprägter Hohlfuß) geeignet war, ehe ich 24-Stunden-Wanderungen und allgemein steinigen Untergrund mit Trailrunningschuhen beschritt. Mein euphorischer Übermut erhielt also einen Dämpfer und das war gut so, denn ich lernte, wieder bewusster Pausen zu machen und langsamer zu gehen. Außerdem bekam ich Einlagen und wechselte sämtliche Schuhe auf teilweise zwei Nummern größer aus. Etwa drei Jahre nach Beginn der Schmerzen beim Gehen war ich wieder beschwerdefrei – inmitten der Pandemie, trotz derer ich mein Pensum schrittweise wieder steigerte.
Mehr als ein Hobbysportler
Rückblickend war der Intensitätssprung ab 2016 erkennbar – mit deutlich mehr Touren, Höhenmetern und Streckenlängen als in den Vorjahren. Das lag an einem halben Jahr Teilzeit, in der ich die gewonnene Freizeit entsprechend ausnutzte. Trotz Rückkehr zur Vollzeit blieb ich bei dem Pensum – im Schichtdienst bin ich nicht auf freie Wochenenden angewiesen und zum stundenlangen Sitzen ist es die beste Abwechslung.
Mit einem jetzt jährlichen Pensum von 60 000hm, 1150km und rund 70 Touren (+/- 10) im Jahr kann man das schon als soliden Ausdauersport bezeichnen. In den letzten 15-20 Jahren wechselte mein Gewand von Jeans und Pulli zu Funktionskleidung, von schweren Meindl-Lederbergschuhen zu fünf verschiedenen Wanderschuhen je nach Untergrund, Witterung und Dauer der Wanderung, die Rucksackgrößen erweiterten sich ebenfalls und auch bei der Ernährung kam ich von fettiger Bergsteigerwurst weg zu Energiegels und Datteln bis Trockenfleisch.
Worüber ich mir lange Zeit aber keine Gedanken machte, war die Intensität meiner Touren: Bewege ich mich im aeroben Bereich mit niedriger bis mittlerer Intensität und überwiegend Fettverbrennung, oder ständig im anaeroben Bereich mit hoher Intensität und Kohlenhydratspeicherleerung? Ich bekomme dann weiche Beine und Hungerattacken, die ich sofort stillen muss. Nach langen Touren kommt bei mir oft der „Nachbrenneffekt“, weil die Kohlenhydratspeicher leer sind. Idealerweise schiebt man dann Proteine und Gemüse statt Schweinsbraten und Bier nach. Bier am Abend hemmt die Fettverbrennung in der Nacht.
Bei Radtouren merke ich die schädliche Wirkung von Alkohol schneller als beim Wandern. Es ist, als ob es mir den Stecker zieht. Die Beine werden augenblicklich schwer und brennen beim Versuch, weiterhin in mäßiger bis hoher Intensität zu fahren. Ich ermüde merklich und kämpfe dann mit den letzten Kilometern der Tour. Alkohol beim Radfahren also tabu.
Wie reagiert unser Körper eigentlich auf Belastung? (Bergfreunde.at, 2022)
Zwar hatte ich vor vielen Jahren, etwa 2009 im Studium das freiwillige Wahlfach Sportphysiologie belegt, aber das meiste längst wieder vergessen. Seit ein paar Wochen gehe ich mit der Coros Pace 4 und verwende bei längeren Touren den Polar H10 Herzfrequenz-Brustgurt – Goldstandard für diese Messungen im Sportbereich. Mithilfe der Uhr lassen sich die aeroben und aneroben Bereiche definieren. Meine maximale Herzfrequenz im letzten (und ersten) Belastungs-EKG lag bei 170 (220W), ehe ich wegen muskulärer Auslastung abbrechen musste. Der Blutdruck erreichte kurzzeitig 230/70. Meine sportliche Fitness zeigt sich sonst vor allem in einem sehr niedrigen Ruhepuls, im Liegen (Schlafen) meist unter 50, im Sitzen unter 60.
Mein Lifehack: Fotografieren gegen Überlastung
Über Jahre hinweg habe ich es eben hingenommen, dass mein Puls bei steilen Passagen stark anstieg, was physiologisch gesehen auch normal ist. Ohne es bewusst zu wollen oder zu steuern, hatte ich über viele Jahre eine Strategie gegen Überlastung entwickelt: Ich blieb stehen, um zu fotografieren. Sonst würde es diesen Blog und davor die Seite inntranetz.at nicht geben. Meine Fotopausen verhindern anhaltend hohe Belastungen durch hohen Puls (und Blutdruck). Beim Radfahren mache ich diese Pausen deutlich seltener, muss daher aber, um längere Strecken durchhalten zu können, die Intensität reduzieren. Wenn ich mit anderen gehe, die wenig oder gar nicht fotografieren, habe ich diese Pausen seltener, was mich ebenfalls schneller in Richtung Überlastung bringt. Deswegen bin ich auf Guides angewiesen, die das Tempo des Schwächsten berücksichtigen – was auch zum Grundwissen ausgebildeter Guides gehört.
Bei meinem gescheiterten Versuch, den Großen Priel (2515m) im Toten Gebirge zu besteigen, wurde mir die mangelnde Rücksichtnahme zum Verhängnis. Dabei wurden gleich mehrere Fehler in meinen Augen gemacht. Wir hatten einen deutlich langsameren 78jährigen, der für den Anspruch der Tour zu untrainiert war. Wir übernachteten auf der Welser Hütte, die wir in sehr unterschiedlichen Zeiten (schnelle Geher und langsamere Geher) erreichten. Der Guide war ganz hinten mit dem ältesten und sah entsprechend nicht, wie der Rest der Gruppe harmonierte oder vorankam. Am zweiten Tag war laut Programm eine Überschreitung zur Pühringer Hütte geplant. Über weite Strecken verläuft der Welser Höhenweg auf 2000m Höhe. Der geplante Gipfel hätte das Rotgschirr sein sollen, der aber optional war – man konnte ohne den Abstecher weiter zur Hütte gehen. Rückblickend gegangen wäre sich der Gipfel selbst mit flottem Tempo kaum ausgegangen.
Wir änderten daher spontan auf der Welser Hütte das Gipfelziel auf den Großen Priel um. Damit bewegten wir uns aber eine Kategorie über dem ausgeschriebenen Programm. Obwohl wir sogar unsere Rucksäcke am Fleischbanksattel (2126m) parkten, um schneller auf den Gipfel gehen zu können, spürte ich die Höhenluft augenblicklich im Anstieg. Der Guide stürmte voran und die Gruppe zog sich auseinander. Ich blieb bald hinten zurück und schaffte es nicht mehr, aufzuholen. Mein einziges Zusatzgewicht war die 700g schwere Kamera. Beim Beginn des Gipfelgrats bekam ich Kurzatmigkeit und zittrige Knie und brach eigenständig ab. Guide und restliche Gruppe warteten erst in der Mitte des Gipfelgrats. Ich sah, dass es keinen Sinn hatte und ging selbständig wieder bergab zum Sattel, wo der 78jährige (alleine) wartete. Dabei bekam ich wieder besser Luft und hatte dann über etliche Stunden am Höhenweg keine Probleme mehr. Bei einer geführten Tour erwarte ich, dass der Guide darauf schaut, dass alle zusammenbleiben und wenn er vorangeht, muss er ein Schlusslicht bestimmen, wenn kein zweiter Guide dabei ist. Obwohl die anderen schneller als ich waren, brauchten sie trotzdem deutlich länger als der Hüttenwirt geschätzt hatte. Wir erreichten die Pühringer Hütte praktisch zum Abendessen – die Entspannungsphase kam ein wenig zu kurz. Ich kippte mehr oder weniger vom Abendessen direkt ins Lager und schlief rasch ein.
Der Guide fragte später, was los war, und ich schluckte meinen Ärger herunter, und behauptete, es lag an mangelnder Akklimatisierung, meinem leichten Übergewicht und der Gräserallergie. In der Nachschau waren diese Faktoren aber wohl eher untergeordnet. Erst durch einen Zufallsbefund acht Monate später kam ich zur Diagnose Mitralklappeninsuffizienz, was die Erklärung sein könnte, weshalb mir damals ab etwa 2300m Höhe bei zu hoher Intensität die Luft ausging. Ich hatte damals weder Pulsoximeter noch Brustgurt dabei. Knapp zwei Monate später erreichte ich den Rauchkofel (2460m) in den Karnischen Alpen. Auch da kämpfte ich die letzten 200hm ganz ordentlich, aber hatte keinen Zeitdruck gemeinsam mit meinen Freunden. Ich werde es künftig beobachten müssen, wie es mir ab einer Höhe von 2300-2400m geht und bestenfalls im gesamten Aufstieg im aeroben Bereich zu bleiben, damit mir nicht vorzeitig die Puste ausgeht, wenn der Sauerstoffpartialdruck sinkt und das Herz mehr pumpen muss.
Zeitpunkt erkennen, wo man sich durchchecken lassen sollte
Warum schreibe ich das so offen? Viele Bergunfälle passieren aus Selbstüberschätzung und Ermüdung gerade im Abstieg. Auch akute Herzerkrankungen durch Überlastung sind keine Seltenheit. Chronische Schmerzen brauchen mitunter Jahre, um sie wieder loszuwerden, wie mein Sesambeinödem durch die 24-Stunden-Wanderung.
Wenn man ein gewisses Pensum überschreitet, das über lockeren Freizeitsport hinausgeht, schadet eine sportmedizinische Abklärung nicht. Wo liegen die persönlichen Grenzen? Sollte man Gewicht reduzieren? Hat man Fußfehlstellungen, die den Druck auf den Mittelfußknochen erhöhen können? Funktionieren Herz und Lunge auch unter Belastung normal? Wettkampfsportler haben ohnehin ihre eigenen Ärzte und Trainer, ich spreche hier andere Hobbysportler an. Unabhängig von Vorerkrankungen empfehlen Experten, eher im Bereich GLA1 zu trainieren.
Bei der GLA1 bewegt man sich (Laufen, Radfahren, Bergwandern, Bergsteigen oder zur Not auch das Laufband) mit besonders niedriger Intensität (= Belastung): 60-75% der maximalen Pulsfrequenz oder einfach zu messen, dass man während der Anstrengung noch ganz gemütlich, ohne nach Luft zu schnappen, plaudern kann
Das ist für Herzpatienten umso wichtiger (aktuelle ESC-Guideline Pelliccia et al. 2020).
Mein Sportpensum reduziere ich deswegen nicht, aber ich achte deswegen stärker auf Belastungsspitzen.
Was nicht erreichte Gipfel betrifft: Ich halte mich da an ein Zitat aus einem Bergsportforum:
„Zum Glück zeigen Berge im Allgemeinen ein nur geringes Fluchtverhalten.“ –
Einfach ausgedrückt: Der Berg steht beim nächsten Mal auch noch da! Bei geführten Touren gilt überhaupt: Das Ziel ist nicht, den Gipfel zu erreichen, sondern, dass alle sicher zurückkommen. Die Dienstleistung endet nicht beim Gipfel, sondern im Tal (bzw. am Ende der Tour). Auch eine Tour ohne Gipfelerfolg kann erfüllend sein und Wohlbefinden auslösen. Und wie meine Lebensgeschichte beweist sind körperliche Herausforderungen in der Kindheit und Jugend kein guter Zeiger, was aus einem später alles werden kann. Ich würde nicht so weit gehen zu sagen, dass man alles schaffen kann – ganz zentral dafür sind ein passendes Umfeld und gute Gesundheit bis ins hohe Lebensalter.
Alpinfranke 